ヘルシーで食べ応えもあり◎サバ缶ハンバーグ

材料

・卵・・・・・・・・・1個
・にんじん・・・・・・1/4本
・長ネギ・・・・・・・1/3本
・木綿豆腐・・・・・・2/3丁
・鯖の水煮缶・・・・・1つ
・乾燥ひじき・・・・・大さじ1

〈調味料など〉
・ポン酢・・・・・・・お好みで

作り方

① 乾燥ひじき大さじ1は水につけ戻し、水気を切る

② 木綿豆腐2/3丁はキッチンペーパーに包んで耐熱皿に入れ、ラップをしてレンジで700W5分加熱した後、重石を乗せて水気を切る

③ にんじん1/4本・長ネギ1/3本はみじん切りにする

④ ボウルに鯖の水煮缶1つを水気を切ってほぐして入れ、①〜③と卵1個を加えてよくこね、4等分にして形を整える

⑤ フライパンに油を敷き、④を両面焼く

⑥ 盛り付けたら〈ポン酢お好みで〉をかける

材料

・ごぼう・・・・・・・1本
・にんじん・・・・・・1/4本
・こんにゃく・・・・・1/4枚

〈調味料など〉
・ごま油・・・・・・・大さじ1
・唐辛子・・・・・・・少々
・砂糖・・・・・・・・小さじ1
・顆粒和風だし・・・・小さじ1/2
・みりん・・・・・・・小さじ1
・醤油・・・・・・・・小さじ1

作り方

① ごぼう1本はささがきにし、水に10分さらす

② にんじん1/4本・こんにゃく1/4枚は細切りにする

③ フライパンに〈ごま油大さじ1・唐辛子少々〉を敷き、①②を炒める

④ 野菜がしんなりしたら〈砂糖小さじ1・顆粒和風だし小さじ1/2・みりん小さじ1・醤油小さじ1〉を加え、汁気がなくなるまで炒める

材料

・小松菜・・・・・・・1/3袋
・茄子・・・・・・・・1本
・油揚げ・・・・・・・2枚
・水・・・・・・・・・100cc

〈調味料など〉
・麺つゆ［2倍濃縮］ ・大さじ2
・酒・・・・・・・・・大さじ1/2
・醤油・・・・・・・・小さじ1/2

作り方

① 小松菜1/3袋は3センチ幅、油揚げ2枚は短冊切りにする

② 茄子1本は半月切りにし、水にさらす

③ フライパンに水100ccと〈麺つゆ［2倍濃縮］大さじ2・酒大さじ1/2・醤油小さじ1/2〉と①②を加えて野菜がしんなりするまで煮込む

材料

・えのき・・・・・・・1/2房
・木綿豆腐・・・・・・1/3丁
・ひきわり納豆・・・・1パック
・水・・・・・・・・・400cc

〈調味料など〉
・顆粒和風だし・・・・小さじ1/2
・味噌・・・・・・・・大さじ1

作り方

① えのき1/2房を2センチ幅、木綿豆腐1/3丁は角切りにする

② 鍋に水400ccと①を加えて煮込み、沸騰したら火を弱め、〈顆粒和風だし小さじ1/2・味噌大さじ1〉を溶かし、ひきわり納豆1パックを混ぜて入れる

③ 一煮立ちしたら火を止める